Ernährungstips

Tips für gesunde Ernährung von Ernährungsberaterin Miriam eisenhauer

Gesunde Ernährung – Tips für Kids von der Ernährungsberaterin/DGE Miriam Eisenhauer

Vollwertig essen hält gesund, fördert die Leistung und das Wohlbefinden!

Liebe Kids. Um sich gesund zu ernähren oder um ein paar Fettpölsterchen abzubauen und Muskeln aufzubauen gelten im Grunde dieselben Regeln - nur die Menge macht hierbei einen Unterschied, denn wenn Du viel Sport treibst verbrauchst Du ja auch mehr Energie. Hier die wichtigsten Regeln:

1. Esse vielseitig!

Dein Körper bekommt viel mehr Nährstoffe, wenn Du öfter mal was Anderes isst und nicht immer nur das Selbe. Achte dabei darauf, dass Du mehr von den Speisen wählst, die wenig Zucker und Fett enthalten, und Du somit nur selten zu dem Süßen und Fetten greifst.

2. Esse reichlich Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken) und Kartoffeln

Die Sättigungsbeilagen Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sollten in jeder Deiner Mahlzeiten enthalten sein. Wähle besser die Vollkornprodukte - die sind noch gesünder!!!

Möchtest Du für´s Training und Deinen Muskelaufbau schnelle Energie, dann iss reichlich Sättigungsbeilagen. Ein Teller Nudeln mit Gemüsesoße, zwei Stunden vor dem Training, gibt Dir langanhaltende Energie.

Möchtest Du gerne ein paar Fettpölsterchen verlieren, dann nehme weniger von der Sättigungsbeilage wie Du gewohnt bist. Eine Hand voll pro Mahlzeit reicht aus und ersetzte die fehlende Menge durch Gemüse. Wähle unbedingt Vollkornprodukte als Sättigungsbeilage, die lassen Deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und Dein Körper kommt schneller in die Fettverbrennung. Am schnellsten geht´s mit etwas mehr Bewegung! Süßigkeiten kannst Du durch Obst ersetzen.

3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag…

So wirst Du mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und brauchst keine Vitaminpillen. Esse fünf Portionen am Tag. Eine Portion ist Deine Hand voll. Achte darauf, dass das Obst und Gemüse frisch und unbehandelt ist. Bioprodukte sind da am geeignetsten. Das Gemüse kannst Du frisch als kleinen Snack essen (z.B. Karotten-, Paprika-, Gurkensticks). Bei einer warmen Mahlzeit, sollte es nur kurz gegart sein, damit nicht so viele Vitamine kaputt gehen.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal wöchentlich Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an Eisen und an B-Vitaminen gut für Dich. Aber zu viel Fleisch schadet Dir. Achte darauf, dass Du nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch und Fleischprodukte wie Wurst isst.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett hat viele Kalorien, und zu viel Fett in Deiner Nahrung fördert Übergewicht und damit verbunden verschiedene Stoffwechselkrankheiten. Pflanzliches Fett hat jedoch viele positive Inhaltsstoffe, deshalb ist Oliven- oder Sonnenblumenöl im Salat ein guter Beitrag für Deine Gesundheit. Achte auf unsichtbares Fett, das in Frikadellen und Wurst, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.

6. Zucker und Salz in Maßen

Iss Zucker und zuckerhaltige Speisen (Bonbons, Schokolade…) und Getränke (Cola, Limo…) nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und verwende nur wenig Salz. Am besten nimmst Du Salz mit Jod und Fluorid.

7. Du brauchst viel Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig! Trinke rund 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Saftschorle) am Tag.

8. Greife zu schmackhaft und schonend zubereitetem Essen

Deine Speisen sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen gekocht werden. Soweit es geht solltest Du oder Deine Eltern sie kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett zubereiten. Das erhält den Geschmack und die Vitamine!

9. Nimm Dir Zeit und genieße Dein Essen

Ein Essen unter Stress (z.B. vor dem Fernseher oder schnell mal zwischendurch) war kein richtiges Essen, aber die Kalorien hast Du dann trotzdem zu Dir genommen. Nur wo bleibt der Genuss? Bewusstes Essen hilft Dir, richtig zu essen. Lasse Dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Bleibe in Bewegung

Körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) fördern Deine Gesundheit ungemein. Auch mit längeren Spaziergängen kannst Du Fett verbrennen und bleibst in Schwung.

wasgehtDA.de wurde als Teil des lokalen Aktionsplans Darmstadt im Rahmen des Bundesprogramms "VIELFALT TUT GUT - Jugend für Vielfalt, Toleranz und Demokratie" gefördert.